Izračunavanje kalorijskog unosa za sportiste zahteva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo dovoljno energije za fizičke napore. Evo koraka koji se obično koriste za izračunavanje kalorijskog unosa:
- BMR (Bazalni metabolizam): Prvi korak je izračunavanje bazalnog metabolizma, što je količina kalorija koja je potrebna telu da održava osnovne funkcije poput disanja, održavanja temperature tela i rada organa dok mirujete. Najčešće se koristi Harris-Benedictova formula za izračunavanje BMR:
- Za muškarce: BMR = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x godine)
- Za žene: BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x godine)
- Nivo fizičke aktivnosti: Nakon izračunavanja BMR-a, morate uzeti u obzir vaš nivo fizičke aktivnosti. Sportisti obično imaju visok nivo aktivnosti, pa treba dodati kalorije potrebne za treninge i druge aktivnosti. Ovaj faktor se naziva TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
- Ciljani unos kalorija: Na osnovu vašeg cilja (gubitak težine, održavanje težine ili povećanje težine), prilagodićete TDEE kako biste postigli željeni cilj. Na primer, za mršavljenje, obično se smanjuje unos kalorija za 10-20%, dok za povećanje težine povećavate unos.
- Makronutrijenti: Pored ukupnog kalorijskog unosa, treba razmotriti i raspodelu makronutrijenata (ugljeni hidrati, proteini i masti). Sportisti obično trebaju veći unos proteina kako bi podržali oporavak mišića i rast.
- Pratite i prilagodite: Važno je pratiti svoj napredak i reagovati na promene. Ako ne postižete ciljeve mršavljenja ili izgradnje mišića, možda ćete morati prilagoditi unos kalorija.
Važno je napomenuti da je svaki sportista jedinstven i da će unos kalorija zavisiti od vrste sporta, nivoa aktivnosti, telesne građe i ciljeva. Posavetujte se sa sportskim nutricionistom ili stručnjakom za ishranu kako biste dobili personalizovan plan ishrane koji će najbolje odgovarati vašim potrebama.