Izračunavanje kalorijskog unosa za sportiste zahteva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo dovoljno energije za fizičke napore. Evo koraka koji se obično koriste za izračunavanje kalorijskog unosa: BMR (Bazalni metabolizam): Prvi korak je izračunavanje bazalnog metabolizma, što je količina kalorija koja ...Opširnije
Izračunavanje kalorijskog unosa za sportiste zahteva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo dovoljno energije za fizičke napore. Evo koraka koji se obično koriste za izračunavanje kalorijskog unosa:
- BMR (Bazalni metabolizam): Prvi korak je izračunavanje bazalnog metabolizma, što je količina kalorija koja je potrebna telu da održava osnovne funkcije poput disanja, održavanja temperature tela i rada organa dok mirujete. Najčešće se koristi Harris-Benedictova formula za izračunavanje BMR:
- Za muškarce: BMR = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x godine)
- Za žene: BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x godine)
- Nivo fizičke aktivnosti: Nakon izračunavanja BMR-a, morate uzeti u obzir vaš nivo fizičke aktivnosti. Sportisti obično imaju visok nivo aktivnosti, pa treba dodati kalorije potrebne za treninge i druge aktivnosti. Ovaj faktor se naziva TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
- Ciljani unos kalorija: Na osnovu vašeg cilja (gubitak težine, održavanje težine ili povećanje težine), prilagodićete TDEE kako biste postigli željeni cilj. Na primer, za mršavljenje, obično se smanjuje unos kalorija za 10-20%, dok za povećanje težine povećavate unos.
- Makronutrijenti: Pored ukupnog kalorijskog unosa, treba razmotriti i raspodelu makronutrijenata (ugljeni hidrati, proteini i masti). Sportisti obično trebaju veći unos proteina kako bi podržali oporavak mišića i rast.
- Pratite i prilagodite: Važno je pratiti svoj napredak i reagovati na promene. Ako ne postižete ciljeve mršavljenja ili izgradnje mišića, možda ćete morati prilagoditi unos kalorija.
Važno je napomenuti da je svaki sportista jedinstven i da će unos kalorija zavisiti od vrste sporta, nivoa aktivnosti, telesne građe i ciljeva. Posavetujte se sa sportskim nutricionistom ili stručnjakom za ishranu kako biste dobili personalizovan plan ishrane koji će najbolje odgovarati vašim potrebama.
Kraće